每周不同菜谱的快捷早餐，晚起也能吃得好

如何把30分钟压缩成5分钟？狗狗教你超乎你想象的5分钟早餐烹饪方法！

即使匆忙出门，也可以享受美味的食物，悠闲地享受美好的早晨时光~

配方设计基础

1. 能量参考：1800kal

此菜谱以成年女性从事轻体力劳动所需能量1800kcal计算。

如果你是男性，则可以将淀粉类食物的摄入量增加1/3左右。

2、早餐、午餐、晚餐的膳食比例为3：4：3，早餐能量为540kcal

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3. 三大能量营养素的比例

蛋白质约占10%-20%；脂肪约占20%-30%；碳水化合物约占50%-65%

参考值：热量540kcal、蛋白质13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g

你觉得计算能量和营养素太麻烦吗？

5分钟快速早餐做法

周一：面条

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现在是冬天，生菜沙拉可能会让人感到有些寒冷。

冬季，中国人的胃总需要一点温暖，因此“上火”在所难免。

上班第一天吃一碗热气腾腾的面，感觉精神百倍~

省时小窍门：

1. 用两个锅同时煮面，用另一个锅煎面做汤。或者，前一天晚上在水壶里烧开水，以加快面条煮熟的速度。

2. 将生菜放入面条汤中焯一下，无需单独煮。

替代方案：（面条配坚果、蔬菜和鸡蛋）

1、如果不喜欢汤面，可以做杂拌面，可以将生菜换成其他蔬菜（比如白菜），将蔬菜和西红柿、鸡蛋一起炒，当做杂菜吃。

2. 前一天晚上将坚果捣碎，加入面条中。

3、也可以将75g面条换成50g面条加25g左右的其他粗粮（比如玉米、紫薯等）。

按照国际惯例，

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周二：随手可得

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如果你是一名不会做饭的学生狗狗可以吃松子吗，这份全部来源于外面的早餐菜谱绝对适合你。

就算住在食堂，也阻挡不了你做一个精致的猪猪女孩/男孩！

省时小窍门：

你可以前一天晚上把牛奶、橘子、每日坚果装进包里，然后冲进食堂买鸡蛋、馒头、紫薯，就看你的速度了！

该模式的替代方案：

1、牛奶可以用酸奶、豆浆、豆腐花等代替。

2. 紫薯可用玉米、山药、红薯代替

3、馒头可以用包子，饺子，或者面包代替。

但请注意，这个组合脂肪含量较高，最好选择粗粮馒头，或者将坚果的量减少一半！

购买坚果时，选择不含植物油、不含添加糖、热量较低的坚果。

别以为外面买的早餐就败家了，盘子的摆放也有自己的样貌~

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周三：简单易用的家庭操作

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不知道大家有没有看过综艺节目。

里面的日本家庭主妇在五分钟之内就给孩子换好衣服、准备好孩子的早餐和午餐盒、收拾好孩子上学需要带的物品。

当然，狗狗也不要求大家都跟这位家庭主妇一样速度，毕竟这是表演效果，而且她家还有一个孩子，跟她配合的也挺好的。

但这个食谱绝对能帮你加快不少速度，而且简单易操作，最适合一家人一起做，比起在外用餐还能省下不少钱~

省时小窍门：

1、压力锅分两层，下层用来蒸玉米，上层用来蒸饺子。

前一天晚上准备好材料，起床后放进高压锅煮15-20分钟。

您可以在这段时间内清洗并护理皮肤。

2.红烧牛肉可以提前买好或者自己做哦！

3、前一天晚上准备好红薯叶，早上用水焯水3分钟，上桌前加一点酱油和几颗切碎的辣椒。

该模式的替代方案：

红烧牛肉可用红烧鸡心、五香豆干、茶叶蛋等熟食代替。

看真实早餐图片照着做，实惠又营养，省时又省钱！

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周四：粥

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看名字就知道这道菜有多鲜，很适合想要减肥的仙女们。

毕竟食谱里的燕麦含有丰富的维生素，所以既能保持体重，又能同时吃到美味的食物，这当然是一件好事！

省时小窍门：

1.将牛奶+燕麦+坚果一起泡发，可以市面上买现成的，也可以根据个人口味自由搭配。

早上起床直接用冷牛奶打奶泡最省时，也可以先加热牛奶再打奶泡。

2.黄瓜+鸡蛋，炒着吃，配粥吃很美味！如果想省时间，可以把鸡蛋煮熟，黄瓜生吃！

3.可以带走少量水果，在上班途中吃。

该模式的替代方案：

1.可以将燕麦粥变成杂粮瘦肉粥，例如：玉米+瘦肉+白粥

2、如果不想吃黄瓜和鸡蛋，可以用五香豆干或者豆腐干代替。

看看图片

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星期五：奢华

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想在朋友圈低调炫耀自己的财富吗？

这个食谱是必须的！

这里用到的食材很奢华每周不同菜谱的快捷早餐，晚起也能吃得好，想象一下虾、紫甘蓝、蓝莓……的组合，是不是有种小姐姐网红早餐的既视感？

关键狗狗还给你提供了科学的比例~

省时小窍门：

1. 橄榄油烤全麦面包

2. 蔬菜沙拉（紫甘蓝切碎，核桃、松子、杏仁等混合坚果切碎1茶匙，酸奶1杯）

该模式的替代方案：

1.虾可以用三文鱼，鸡蛋等代替。

2、面包也可以换成全麦馒头或者饺子。

3、橄榄油也可以用其他植物油（如芝麻油）代替。

这顿早餐不发朋友圈你会后悔的！

为了不让你做饭5分钟，拍照半小时，狗狗把图片都准备好了~拍吧，不用谢！

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每周快速早餐总结

看完本周的食谱后，你是否迫不及待地想尝试一下呢？

无论你是面条达人、外卖达人、全能主妇、精致小清新……总有一款适合你。

自从拿到这份狗粮方子之后狗狗可以吃松子吗，手术妹子不再迟到，甚至还有时间画个美美的妆~

我们都说生活需要仪式感，规律地做早餐、吃早餐，能帮你调整生活节奏，提振萎靡不振的精神。

希望以后叫醒你的不仅仅是银行卡余额，还有美味的早餐！

提醒大家早餐要多样化：

在外面购买早餐的朋友，要保证自己的早餐有4种以上的食物；

只能在食堂吃饭的学生，午餐、午饭必须多吃蔬菜；

办公室职员会随身携带一些坚果和水果作为零食。

如果你真的想犒劳自己每周不同菜谱的快捷早餐，晚起也能吃得好，吃一顿好早餐并不难。解决办法总是比问题多！

Vitadog 营养师

团队由国家二级营养师、食品科学硕士、执业药师等组成。文章入围2017年度食品药品科普作品评选，荣获人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，并在人民日报、科普中国等200余个平台转载。